Concentración, salud cognitiva y nootrópicos; por Kaitlyn Zorn, Naturópata ND

La capacidad de concentrarse durante largos periodos y realizar tareas cognitivas y de memoria es importante en la vida cotidiana y en muchas profesiones. Debido a nuestro ajetreado estilo de vida y a las altas exigencias laborales, aspectos como la dieta típica norteamericana, el estrés, la inactividad física y los desequilibrios endocrinos pueden reducir el rendimiento mental y la cognición. Según la literatura, muchos factores intervienen en la concentración y la cognición, y diversos remedios naturales pueden potenciar estas capacidades. Por ejemplo, la dieta mediterránea-DASH (MIND), la actividad física regular y los suplementos naturales como el aceite de pescado y las vitaminas del complejo B, junto con las hierbas nootrópicas, pueden mejorar la función cognitiva. Los factores fisiológicos pueden provocar deterioro cognitivo y pueden ser evaluados por un profesional de la salud para determinar un tratamiento y alcanzar el éxito.

Algunos de los factores fisiológicos incluyen:

• Deficiencias de vitaminas (B12 y B6)
• Nivel bajo de hierro (anemia por deficiencia de hierro)
• Trastorno de la tiroides (hipotiroidismo e hipertiroidismo)
• Desequilibrios hormonales (estrógeno bajo)
• Fatiga suprarrenal y disfunción del eje HPA (desregulación del cortisol)
• Trastornos de salud mental (ansiedad, depresión, TDAH)
• Dieta y estilo de vida
• Adicciones

Cuando se abordan algunos o todos los factores fisiológicos anteriores, la cognición y la capacidad de concentración pueden mejorar si no hay un `problema de salud subyacente. Tener deficiencias en ciertas vitaminas y minerales (comúnmente B12, B6 y hierro) puede afectar la capacidad de concentración debido a la falta de flujo sanguíneo oxigenado y cofactores de neurotransmisores en el cerebro. También se ha demostrado que los desequilibrios en la tiroides, una glándula endocrina ubicada en la parte frontal de la garganta, conducen a deterioros mentales y cognitivos. 1 Estos déficits cognitivos son en gran medida reversibles con tratamiento y apoyo tiroideo. 2 Sin embargo, con bastante frecuencia, los niveles séricos de tiroides en los análisis de sangre aparecen en el rango normal, pero los síntomas de hipotiroidismo son evidentes, una condición que ahora se denomina hipotiroidismo subclínico. La investigación muestra que, a pesar de los efectos de los niveles normales de tiroides de laboratorio (con síntomas de presentación), aún pueden ocurrir pequeños déficits en la memoria y la función ejecutiva, aunque en una medida mucho menor que el hipotiroidismo confirmado por laboratorio. Un Naturópata ND puede realizar pruebas tiroideas más exhaustivas para determinar desequilibrios, revelando los niveles de T4, T3, rT3 y antiTPO, además de las pruebas estándar de TSH. Por el contrario, el hipertiroidismo, donde hay un exceso de hormona tiroidea disponible, también puede provocar dificultad para concentrarse y agitación. Los desequilibrios hormonales y la fatiga suprarrenal también afectan la cognición. Por ejemplo, los niveles bajos de estrógeno pueden reducir la cognición, al igual que los niveles altos o bajos de cortisol asociados con emociones negativas, lo que se conoce como regulación emocional (sin embargo, generalmente, el cortisol mejora la concentración). Los estrógenos no solo funcionan como hormonas, sino que también desempeñan un papel neurocognitivo y antioxidante, son neuroprotectores y previenen lesiones y disfunciones neuronales. Esto también se puede observar en los efectos colinérgicos que los estrógenos tienen en el hipocampo, que afectan directamente la memoria y el rendimiento cognitivo. 5 Los paneles Naturopáticos pueden ayudar a descubrir algunas causas fisiológicas de los problemas de concentración y deterioro cognitivo, como deficiencias de vitaminas, trastornos de la tiroides, desequilibrios de estrógenos y desregulación del cortisol.

Además de los factores fisiológicos mencionados, las afecciones mentales y la dificultad para regular las emociones también pueden contribuir a una disminución de la cognición y la concentración. Un diagnóstico adecuado y bien fundamentado puede orientar los protocolos de tratamiento y terapia, lo que a su vez puede mejorar la memoria, la atención y la concentración.

Abordar los desequilibrios fisiológicos subyacentes o buscar ayuda para problemas mentales y emocionales puede ser la solución más eficaz para la salud cerebral. Sin embargo, cuando se hayan agotado estas opciones, o cuando el tiempo, la edad o las circunstancias afecten el progreso, considere algunos de los siguientes remedios naturales que puede consultar con un Naturópata ND si tiene alguna pregunta.

Apoyos naturales para una mejor salud mental, concentración y cognición

Aceites de pescado: Se han investigado los ácidos grasos omega 3 presentes en suplementos de aceite de pescado. Un metaanálisis demuestra que la suplementación con ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega 3, ricos en EPA, es eficaz para tratar la depresión. Un pequeño estudio en adultos jóvenes de mediana edad con dietas bajas en omega 3 reveló que el consumo de un suplemento de aceite de pescado mejoró significativamente la memoria funcional y episódica, en comparación con un placebo. 6

B12 y otras vitaminas del complejo B: Los neurotransmisores cerebrales requieren vitaminas como la B12, la B6 y el folato para la señalización celular. 7 La vitamina B12 es importante para aislar la vaina de mielina (materia blanca) de las neuronas y puede ralentizar la atrofia cerebral durante el envejecimiento. La suplementación con B12 y B6 puede mejorar el rendimiento cognitivo, especialmente en adultos mayores. 8

Dieta MIND : La dieta MIND se ha investigado por sus efectos y su relación con la prevención del deterioro cognitivo. Sus componentes clave son bayas, frutos secos y aceite de oliva virgen extra. Un estudio con 960 participantes reveló que, durante un período de 3 años, la ralentización del deterioro cognitivo producida en el tercil más alto de la dieta MIND equivalía a una edad 7 años y medio menor que el grupo de control.

Ejercicio físico: El ejercicio ha demostrado ser beneficioso para muchas disfunciones crónicas y se han investigado sus efectos sobre la función cognitiva. Una revisión reveló un aumento del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), observado en una mayor neuroplasticidad y función cognitiva (memoria y aprendizaje). Actividades como el entrenamiento de fuerza y ​​el baile mostraron la mayor mejora en la memoria a corto y largo plazo, el reconocimiento verbal y la atención, en comparación con otras actividades.

Estrategias de organización y gestión del tiempo: Las habilidades de gestión del tiempo y la organización, desde una perspectiva ocupacional, también son importantes para el éxito. Esto podría implicar dividir las tareas más grandes en tareas más pequeñas, priorizar las más importantes y no dedicar más tiempo del necesario a tareas innecesarias.

Nootrópicos para una mayor mejora cognitiva y neuroprotección

Los compuestos nootrópicos (tónicos cerebrales) están ganando popularidad por su capacidad para mejorar la cognición y la neuroprotección. Este grupo de compuestos, que contiene terpenoides, alcaloides y polifenoles, influye en el cerebro y puede ser útil durante períodos prolongados que requieren concentración y resistencia mental. Se ha demostrado que aumentan el crecimiento nervioso, incrementan la cantidad de neurotransmisores disponibles en el cerebro y mejoran la señalización neuronal. Debido a sus efectos en la mejora de la memoria y la función ejecutiva, los nootrópicos son utilizados comúnmente por estudiantes universitarios y personas que requieren mayores niveles de cognición durante períodos cortos. Existe una falta de estudios sobre la eficacia de estos compuestos a largo plazo. Algunos ejemplos son, entre otros, el ginseng, la ashwagandha, la melena de león, la bacopa, el ginkgo, la centella asiática y la rodiola. 13 Un Naturópata ND debe supervisar de cerca la selección y el uso de nootrópicos y otros suplementos que apoyan la concentración para asegurarse de que no haya interacciones o contraindicaciones con medicamentos o problemas de salud.

Hierbas nootrópicas para un mayor apoyo cognitivo y cerebral

Ashwagandha. Esta hierba ayurvédica ha sido investigada por su capacidad para proteger las neuronas (células cerebrales) y mejorar la cognición. 14 La ashwagandha también parece ser una hierba que puede beneficiar los síntomas asociados con el hipotiroidismo subclínico (leve). 15

Melena de león. La melena de león es un hongo medicinal estudiado por sus efectos, con componentes clave para la neuroplasticidad cerebral, que promueven la regeneración de la mielina (sustancia blanca cerebral). En un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, la melena de león, tomada tres veces al día, mejoró significativamente las puntuaciones del miniexamen mental y las actividades de la vida diaria en comparación con el placebo, en pacientes con enfermedad de Alzheimer leve, después de 49 semanas. Además, se observó un deterioro de las capacidades cognitivas en el grupo placebo. 16

Ginseng: Se ha demostrado que dos de las muchas variedades de ginseng, el coreano (Panax ginseng) y el siberiano (Eleutherococcus senticosus), ayudan al cuerpo a adaptarse a importantes exigencias mentales y físicas y a mejorar la resiliencia al estrés. 17. Estos beneficios pueden mejorar indirectamente la memoria, el rendimiento cognitivo y el rendimiento mental. El ginseng siberiano no es tan estimulante como el Panax ginseng. Debido a sus efectos estimulantes, se recomienda precaución con el Panax ginseng en casos de ansiedad generalizada, en personas con hipertensión arterial y durante el embarazo.18 Como siempre, es recomendable consultar con un profesional de la salud, como un Naturópata ND, para determinar la eficacia y la seguridad al elegir cualquier herramienta de salud.

Bacopa y centella asiática: La bacopa tiene efectos neuroprotectores y de mejora cognitiva. La centella asiática es un nootrópico y ansiolítico. Existen pocos estudios en humanos sobre ambos, a pesar de su uso anecdótico y clínico. 19

Rhodiola: Esta planta adaptógena tiene efectos ansiolíticos, neuroprotectores y antidepresivos. Un estudio demostró una mejora en el estado de ánimo y la confusión en adultos jóvenes que consumían 360–600 mg de extracto estandarizado de Rhodiola rosea al día (1 % de rosavina). Se debe evitar la Rhodiola en personas con psicosis maníaco-depresiva, en niños y durante el embarazo.

Referencias

1. Samuels, M. “Psychiatric and cognitive effects of jypothyroidism.” Current Opinion in Endocrinology, Diabetes, and Obesity, Vol. 21, No. 5 (2014): 377–383.
2. Samuels. “Psychiatric and cognitive effects of hypothyroidism.”
3. Samuels. “Psychiatric and cognitive effects of hypothyroidism.”
4. Engler-Chiurazzi, E.B., C.M. Brown, J.M. Povroznik, and J.W. Simpkins. “Estrogens as neuroprotectants: Estrogenic actions in the context of cognitive aging and brain injury.” Progress in Neurobiology, Vol. 157 (2017): 118–211.
5. Engler Chiurazzi et al. “Estrogens as neuroprotectants.”
6. Stonehouse, W., C.A. Conlon, J. Podd, S.R. Hill, A.M. Minihane, C. Haskell, and D. Kennedy. “DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: A randomized controlled trial.” The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 97, No. 5 (2013): 1134–1143.
7. Ratini, M. “Brain supplements that do and don’t work.” WebMD, 2021 12 10. https://www.webmd.com/brain/ss/slideshow-brain-supplements
8. Calvaresi, E., and J. Bryan. “B vitamins, cognition, and aging: A review.” The Journals of Gerentology. Series B, Psychological Sciences and Social Sciences, Vol. 56, No. 6 (2001): 327–339.
9. Morris, M.C., C.C. Tangney, Y. Wang, F.M. Sacks, L.L. Barnes, D.A. Bennett, and N.T. Aggarwal. “MIND diet slows cognitive decline associated with aging.” Alzheimer’s & Dementia, Vol. 11, No. 9 (2015): 1015–1022.
10. Morris et al. “MIND diet slows cognitive decline.”
11. de Sousa Fernandes, M.S., T. Figueira Ordônio, G.C. Jurema Santos, L.E.R. Santos, C. Tenório Calazans, D. Aparecida Gomes, and T. Meireles Santos. “Effects of physical exercise on neuroplasticity and brain function: A systematic review in human and animal studies.” Neural Plasticity, Vol. 2020 (2020): 8856621.
12. Froestl, W., A. Muhs, and A. Pfeifer. “Cognitive enhancers (nootropics). Part 1: Drugs interacting with receptors.” Journal of Alzheimer’s Disease, Vol. 32, No. 4 (2012): 793–887.
13. Froestl, Muhs, and Pfeifer. “Cognitive enhancers.”
14. Chodary, D, S. Batacharryia, and S. Bose. “Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) root extract in improving memory and cognitive functions.” Journal of Dietary Supplements, Vol. 14, No. 6 (2017): 599–612.
15. Samuels. “Psychiatric and cognitive effects of hypothyroidism.”
16. I Chen, L., H. H. Chang, C. H. Lin, W. P. Chen, T. Han Lu, L. Y. Lee, Y. W. Chen, Y. P. Chen, C. C. Chen, and D.P. C. Lin. “Prevention of early Alzheimer’s disease by erinacine A–enriched Hericium erinaceaus mycelia pilot double-blind placebo-controlled study.” Frontiers in Aging Neuroscience, Vol. 3, No. 12 (2020): 155.
17. Malík, M., and P. Tlustoš. “Nootropics as cognitive enhancers. Types, dosage and side effects of smart drugs.” Nutrients, Vol. 14, No. 16 (2022): 3367.
18. Malík and Tlustoš. “Nootropics as cognitive enhancers.”
19. Malík and Tlustoš. “Nootropics as cognitive enhancers.”
20. Malík and Tlustoš. “Nootropics as cognitive enhancers.”
21. Malík and Tlustoš. “Nootropics as cognitive enhancers.”
22. Malík and Tlustoš. “Nootropics as cognitive enhancers.”