Verduras fermentadas; por Sarah Cimperman, Naturópata ND

La fermentación es un método antiguo de conservación de alimentos que hace que los alimentos sean más nutritivos y más fáciles de digerir. Los alimentos fermentados utilizan cultivos vivos de microorganismos protectores para inhibir naturalmente el crecimiento de microorganismos que causan enfermedades. Los microbios protectores fortalecen nuestro microbioma, la comunidad colectiva de microbios que habitan nuestros cuerpos. Superan en número a nuestras propias células diez por una y no viviríamos mucho sin ellas. Las bacterias amigables fabrican nutrientes esenciales, ayudan a digerir nuestros alimentos, influyen en la producción de neurotransmisores como la serotonina, modulan el sistema inmunológico, descomponen las toxinas ambientales, ayudan a regular la inflamación y desempeñan un papel importante en el apetito, la saciedad, el uso de la energía e incluso la forma como acumulamos grasa.

EL MUNDO MODERNO DE LOS MICROBIOMAS.

En el mundo moderno, nuestros microbiomas están continuamente bajo asedio. Los antibióticos diseñados para matar las bacterias causantes de enfermedades también matan a las bacterias protectoras y un solo ciclo puede alterar el microbioma por hasta doce meses. Nuestras bacterias protectoras también están amenazadas por dietas bajas en fibra, estrés psicológico, pesticidas, fungicidas, cloro, desinfectante de manos y productos antibacterianos como jabón, toallitas y productos de limpieza para el hogar. 2

Una forma de compensar los efectos dañinos que nuestro medio ambiente tiene en nuestro microbioma es comer alimentos fermentados regularmente. A medida que ganan popularidad, cada vez más tiendas de abarrotes almacenan fermentos como pepinillos, aceitunas, chucrut, kimchi, umeboshi, salsa de pescado, pasta de camarones, tamari (salsa de soja hecha de habas de soya fermentada) y miso (una pasta hecha de soya fermentada). Frijoles que cuando se agitan en agua caliente hacen un caldo rico y sabroso). Hacer sus propios alimentos fermentados es fácil y menos costoso que comprarlos, y hay beneficios al hacerlo. Los productos comprados en la tienda pueden fermentarse solo brevemente y algunas veces se han pasteurizado, lo que mata las bacterias protectoras. Los que usted mismo fabrique pueden fermentarse durante el tiempo que desee, lo que garantiza una gran cantidad de cultivos vivos.

FAMILIARIZACIÓN CON LA FERMENTACIÓN.

La fermentación ocurre cuando microorganismos como las bacterias transforman los carbohidratos en dióxido de carbono y ácidos orgánicos en un ambiente sin oxígeno. Estos microbios están presentes en nuestros cuerpos, en el aire, en el suelo donde cultivamos alimentos y en los mismos alimentos. Una vez que comencemos el proceso rompiendo las paredes celulares de las plantas, las bacterias que están presentes naturalmente terminarán el trabajo.

Casi cualquier alimento puede ser fermentado: verduras, frutas, granos, frijoles, productos lácteos, carne y pescado. Esta receta básica es para fermentar verduras y el otro ingrediente es la sal. También puede agregar hierbas aromáticas y especias para adaptarlo a su gusto. Si te gusta el chucrut, usa col verde y semillas de alcaravea. Si te gustan los kimchi, usa repollo Napa, chiles, jengibre y ajo. Si le gustan las verduras mixtas, use pepinos, zanahorias y rábanos con hierba de limón y cilantro o eneldo y mostaza. Las posibilidades son infinitas.

MATERIALES E INGREDIENTES:

• Limpiar y secar la (s) jarra (s) de fermentación o la vasija de fermentación
• Verduras sin almidón como el repollo (verde, rojo, Napa, Savoy), zanahorias, judías verdes, cebollas verdes, pepinos, coles, rábanos, etc.
• Hierbas aromáticas y especias como jengibre, ajo, hierba de limón, cilantro, eneldo, perejil, chiles frescos o secos, mostaza seca, semillas de cilantro, semillas de eneldo, etc. (opcional)
• sal
• Paño de algodón limpio

MÉTODO:

• Prepare sus verduras y cualquier ingrediente aromático fresco cortándolos o rallando. Cuanto más finamente corte, más superficie expuesta estará y más fácil será su preparación, pero también tendrá en cuenta el producto terminado. Si quieres que tu fermento sea como un condimento, ralla los ingredientes. Para chucrut, rebanarlos finamente. Para el kimchi, córtalos en rebanadas anchas. Para los pepinillos, córtelos en trozos o déjelos enteros.
• Agregue los ingredientes frescos preparados y los ingredientes secos a un tazón grande de acero inoxidable con una cucharadita de sal. Use manos limpias o enguantadas para masajear vigorosamente todo lo que esté junto, magullando los ingredientes frescos para que se ablanden y desprendan un líquido que será la salmuera. La parte inferior de la jarra de pintura limpia hace una gran herramienta para esto. Tardará 5 minutos o más.
• Una vez que se haya desarrollado una buena cantidad de salmuera en el fondo del tazón y haya hecho un masaje vigoroso de sus vegetales durante al menos 5 minutos, pruébelo para obtener sal. Si crees que le falta algo, agrega un poco más. Transfiera los vegetales y la salmuera a la (s) jarra (s) de la pinta o la vasija de boca ancha y envuelva los ingredientes sólidos para que queden completamente cubiertos con la salmuera. Si está utilizando una vasija, coloque el peso sobre los ingredientes sólidos para mantenerlos sumergidos. Si está utilizando un frasco de pinta de boca ancha, coloque un frasco de vidrio o vidrio limpio con un diámetro ligeramente más pequeño que la boca del frasco de pinta sobre los ingredientes sólidos. Si es necesario, agregue un poco de agua al vaso o recipiente vacío para mantener los ingredientes sólidos sumergidos. Cubra todo con un paño de algodón limpio y déjelo a temperatura ambiente.
• Revise sus vegetales fermentados todos los días o dos. Aparecerán burbujas. Si los prueba, apreciará cómo el sabor, la textura y el aroma cambian a medida que avanza la fermentación. Cuando le guste el sabor de las verduras, después de unos días, semanas o meses, retire el peso, cubra el frasco herméticamente, manténgalo en el refrigerador y coma su fermento cuando lo desee. Para la mayoría de mis pacientes recomiendo comer alimentos fermentados todos los días.

Referencias

1. Zaura E, Brandt BW, Teixeira de Mattos MJ, Buijs MJ, Caspers MPM, et al. Same Exposure but Two Radically Different Responses to Antibiotics: Resilience of the Salivary Microbiome versus Long-Term Microbial Shifts in Feces. mBio. 2015;6(6):e01693-15. http://mbio.asm.org/content/6/6/e01693-15.full
2. Phillips ML. Gut Reaction: Environmental Effects on the Human Microbiota. Environmental Health Perspectives. 2009;117(5):A198–A205. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2685866/

Fuente: Natural Path