Ejercicio y Salud Mental - Enfoques Naturopáticos; por Christina Bjorndal, Naturópata ND

La Mood Disorders Society of Canada publicó una estadística sorprendente en 2009: 1 de cada 5 canadienses experimentará una enfermedad mental en su vida, que incluye depresión, trastorno del estado de ánimo, trastorno de ansiedad, trastorno bipolar, esquizofrenia, trastornos hiperactivos con déficit de atención y demencia (la ansiedad y la depresión son las más comunes con diferencia. Si el 20% de nuestra población experimentará un evento de este tipo, es muy probable que usted o alguien que conozca sea, haya sido o sea afectado por una enfermedad mental. Las tasas han estado subiendo constantemente en Canadá durante varias décadas y se espera que continúen aumentando. Dentro de una generación, se estima que más de 8.9 millones de canadienses vivirán con una enfermedad mental.

Si usted o alguien que conoce tiene problemas con la regulación del estado de ánimo, la ansiedad, el trastorno bipolar o los episodios depresivos, es probable que haya oído hablar de las muchas opciones disponibles para el tratamiento, desde productos farmacéuticos hasta nutracéuticos y acupuntura. Hay tantos enfoques para apoyar el estado de ánimo que puede ser difícil saber cuál es el adecuado para usted.

Casi el 10% de la población de nuestro país está usando algún tipo de medicamento antidepresivo recetado. Este tratamiento convencional de primera línea no es barato: una estimación conservadora del costo de la enfermedad mental en Canadá en 2011 fue de $ 42,3 mil millones en costos directos y $ 6,3 mil millones en costos indirectos. Con tantos canadienses que viven con enfermedades mentales, junto con costos tan altos de tratamiento, es una maravilla que una de las herramientas más efectivas, seguras y económicas para la regulación del estado de ánimo sea tan poco utilizada como un tratamiento prescriptivo para las enfermedades mentales: el ejercicio.

Cuando doy clases y hablo con pacientes, comparto esta cita:

"Los productos farmacéuticos (antidepresivos) son la receta más utilizada para la depresión y la ansiedad, y el ejercicio es el más subutilizado".

Continúo explicando que entiendo lo difícil que es cuando estás en el pozo de la depresión y la desesperación por hacer ejercicio. También comparto que ha habido momentos en que ESO es todo lo que he “logrado” en un día. La lucha para salir por la puerta ha sido a veces una agonía. Me ha llevado varias horas, 2, 4, 6, 8 o 10 horas a veces, moverme de mi habitación a la puerta. Cuando estoy deprimido, la batalla entre mi lado que quiere mejorar y mi lado que está atrapado en la depresión y la derrota puede ser paralizante y puede tomar horas reunir el valor para hacer todos los pasos necesarios para lograrlo. yo por la puerta

• levantarse de la cama
• vestirse
• Cepillarme los dientes o el pelo si no puedo ducharme
• llegar a la puerta
• ponerme los zapatos
• abre la puerta
• dar un paso
• dar otro paso
• dar otro paso
• repita los pasos 8 y 9 por un mínimo de 30 minutos

A veces me he sentado en la puerta durante más de una hora, luchando con la contemplación y la acción de ponerme los zapatos. Pero, puedo decirte esto, por más que no quisiera ir, nunca volví de hacer ejercicio afuera sintiéndome peor que cuando comencé. Nunca. Una vez. El beneficio de la endorfina puede ser de corta duración y no sostenerme hasta la mañana siguiente, pero creo que hay un efecto acumulativo del ejercicio y si se repite suficientes veces semanalmente o diariamente, no se puede evitar sentir mejor.

Parece casi demasiado fácil pensar que algo tan simple podría tener un impacto real en la enfermedad mental, pero las pruebas sólidas hablan en voz alta. Los estudios sobre la neurobioquímica de la enfermedad mental demuestran que el ejercicio es un tratamiento eficaz para la enfermedad mental.

¿Qué tipo de ejercicio?

Entrenamiento aeróbico, de resistencia y de fuerza, recreativo y “ejercicio verde”.

Muchos estudios que investigan el efecto beneficioso del ejercicio sobre la salud mental se realizan en el ejercicio aeróbico, generalmente 60-300 min / semana de actividad aeróbica: trotar, montar en bicicleta y otras actividades de alta intensidad. Las revisiones de investigación sobre el ejercicio aeróbico muestran reducciones significativas en las puntuaciones de depresión y ansiedad, mejoran la cognición y mejoran la autopercepción; Características centrales para muchas mejoras de salud mental. Un metaanálisis de 2016 sobre el ejercicio aeróbico regular como tratamiento para la depresión muestra que es estadísticamente igual de efectivo que el tratamiento con antidepresivos sin el costo o los efectos adversos de dicha medicación. Cuando el ejercicio se usa en combinación con medicamentos, la respuesta es mejor que cualquier tratamiento solo. Varios estudios también han demostrado que el ejercicio aeróbico es eficaz para reducir los síntomas psiquiátricos en personas diagnosticadas con esquizofrenia, trastorno bipolar, trastorno por déficit de atención hiperactivo y trastorno obsesivo-compulsivo.

Afortunadamente, no solo el correr y los aeróbicos mejoran la salud mental. Los estudios también han demostrado el beneficio psicológico del entrenamiento regular de la fuerza y ​​la resistencia sin una mejora de la capacidad aeróbica. El levantamiento de pesas regular, la práctica de deportes y otros tipos de ejercicio activo pueden mejorar el estado de ánimo y disminuir los puntajes de ansiedad y depresión, así como las carreras rigurosas de alta intensidad. Estas mejoras en el bienestar mental pueden comenzar a observarse en tan solo 20 minutos, tres a cinco veces por semana de caminata enérgica, tenis, baile, entrenamiento con pesas o cualquier otra cosa que aumente su ritmo cardíaco o sus músculos.

Una revisión de estudios de población en los Estados Unidos y Canadá cuenta otra historia interesante sobre qué tipo de ejercicio es mejor para el cerebro: es más beneficioso cuando es recreativo. La recopilación de datos y la comparación entre grupos de personas que utilizan cantidades similares de energía en las tareas domésticas en comparación con el ejercicio recreativo muestra un mayor beneficio psicológico en el grupo que participa en el ejercicio recreativo .

Finalmente, para aprovechar al máximo el ejercicio, llévalo afuera. Se sabe que tanto la actividad física como la exposición a la naturaleza por separado tienen efectos positivos en la salud física y mental. Las investigaciones ahora muestran que tienen un efecto sinérgico en los parámetros de salud mental cuando se experimentan juntos. Su combinación se llama "ejercicio verde" y se ha demostrado que es más beneficiosa que el ejercicio sin exposición a la naturaleza. Un estudio de 2010 muestra que el verdor percibida de un área de ejercicio se correlaciona de forma proporcional con la reducción de la ansiedad después de hacer ejercicio. En otras palabras, cuanto más ecológico sea el entorno de tu carrera, menos ansioso te sentirás después de haberlo hecho. Otro estudio de Pretty et. Alabama. (2005) informa que la presión arterial, el estado de ánimo y la autoestima mejoraron significativamente después de correr en ambientes naturales agradables versus ambientes de control (correr en una cinta sin pantalla) o en ambientes desagradables. Un metaanálisis muestra que una de las poblaciones más afectadas por la presencia de la naturaleza durante el ejercicio son aquellas que padecen problemas de salud mental.

¿Quién se beneficia del ejercicio?

Los efectos psicológicos significativos y mensurables descritos anteriormente se observan en ambas poblaciones clínicas (aquellas con un trastorno ansioso o depresivo diagnosticado) y en poblaciones sanas, señalando que el ejercicio beneficia tanto a las personas con enfermedad mental como a las que desean prevenirlo. Este efecto se observa en todas las edades, como lo demuestran los estudios realizados en edades desde adolescentes hasta adultos mayores. Es interesante observar que el efecto positivo del ejercicio sobre los parámetros de salud mental es independiente del estado económico, la edad, el sexo y la condición física. Estado de salud. Esto significa que una persona puede comenzar donde sea donde esté, en forma o no, joven o vieja, y aún sentir los beneficios psicológicos del ejercicio.

Cómo funciona para apoyar la salud mental.

Varios mecanismos son responsables de los beneficios para la salud mental del ejercicio. Los primeros y quizás los cambios fisiológicos más obvios que ocurren durante el ejercicio son el aumento del ritmo cardíaco y respiratorio. Esto permite un mayor suministro de oxígeno a todo el cuerpo, incluido el cerebro. El aumento del flujo vascular cerebral envía nutrientes, energía y otros beneficios a las células del cerebro para apoyar su función durante la tensión del esfuerzo físico. Incluso cambia los patrones de actividad neuronal post-ejercicio. Por ejemplo, se ha demostrado que cambiar el flujo sanguíneo y el metabolismo cerebral a través del ejercicio altera la respuesta neural sintomática en adultos y niños con trastorno bipolar. Varios estudios sugieren que la actividad física es un nuevo tratamiento temprano de esta condición.

El aumento del flujo de sangre al cerebro también sirve para activar las vías metabólicas que reponen los neurotransmisores agotados; Los neurotransmisores agotados son un estado común a muchos trastornos de salud mental. El Dr. Richard Maddock, profesor en el Departamento de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento de la Universidad de California Davis, explica: "Desde un punto de vista metabólico, el ejercicio vigoroso es la actividad con mayor demanda energética que el cerebro encuentra, mucho más intenso que el cálculo o el ajedrez. y una de las cosas que está haciendo [con toda la energía] es hacer más neurotransmisores ". Esto es directamente beneficioso para muchas preocupaciones de salud mental. Un episodio depresivo mayor, por ejemplo, a menudo se caracteriza por el agotamiento del glutamato y el GABA. Ambos de estos neurotransmisores tienen sus vías activadas por el ejercicio .

El ejercicio no solo afecta el flujo sanguíneo y el metabolismo cerebral, sino que también cambia físicamente el cerebro. Olson et. Alabama. (2006) muestran que el ejercicio aeróbico regular crea nuevas neuronas y aumenta la masa en el hipocampo, una parte del cerebro responsable de la memoria y el pensamiento. Además, cuando las células del cuerpo se estresan con el ejercicio, liberan factores de crecimiento en el cerebro: mejoran la salud de las células cerebrales existentes, hacen crecer nuevos vasos sanguíneos en el cerebro e incluso mejoran la supervivencia de nuevas células cerebrales. Deslandes et. al., (2009) analizan el efecto protector del ejercicio contra los cambios en el cerebro físico asociados con el envejecimiento, y concluyen que el ejercicio es una parte esencial del funcionamiento óptimo del cerebro a largo plazo, lo que reduce las posibilidades de desarrollar un deterioro cognitivo relacionado con la edad.

Lo que puedes hacer

Puedes empezar hoy. No toma mucho y no tienes que estar en forma durante la noche. Pero comprometerse a un objetivo de ejercicio regular para aumentar su ritmo cardíaco o sus músculos comprometidos puede ser suficiente para mantener su salud mental a largo plazo. Si es posible, obtenga aún más beneficios haciendo ejercicio afuera en un ambiente verde. Salir a caminar tres veces por semana es suficiente para comenzar a sentir un cambio sin ningún efecto secundario o costo para usted. Si ayuda, encuentre un grupo de personas con ideas afines y muévase juntos. Esto no solo mejora su salud mental en las formas discutidas en este artículo, sino que el sentido de comunidad, compañía y amistad también tiene un impacto beneficioso en el estado de ánimo. Le doy crédito al tenis por haber levantado una depresión que me había estado pesando durante varios meses en 2008. Un amigo me pidió que jugara y comenzamos a jugar algunas noches a la semana. Ahora estaba participando en una actividad social con un amigo, saliendo al aire libre, obteniendo luz solar / Vit D y estaba estimulando mi apetito debido al ejercicio. Después de 2 meses de esto, ¡ya no estaba deprimido!

Apoyar la salud mental es un objetivo cada vez más importante para nuestro futuro personal y para nuestras generaciones futuras. El ejercicio es una opción de tratamiento barata, efectiva y segura, y debe incluirse como parte de un plan integral de tratamiento de bienestar para problemas de salud mental. Si nosotros, como nación, participamos y nos involucramos en el ejercicio de nuestros cuerpos, podemos trabajar para manejar los problemas de salud mental de nuestra sociedad presente y futura.

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Fuente: Current Naturopathic