En 2015, más de uno de cada cuatro adultos en Canadá tenía obesidad, lo que significa que su índice de masa corporal (IMC) era superior a 30. Esta tasa está aumentando, y con ella el riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, artritis y cáncer, todos ellos asociados con la obesidad. [1] Aunque muchas personas recurren al ejercicio para poner en marcha su programa de pérdida de peso, la dieta desempeña el papel más importante para deshacerse de esos kilos de más. Limitar la ingesta calórica y centrarse en alimentos integrales sin procesar (como verduras, carnes magras, grasas saludables y cereales integrales) es el tratamiento número uno para la obesidad. Los cambios en la dieta representan hasta el 80% del éxito de la pérdida de peso, mientras que la actividad física representa el 20% y, principalmente, como intervención de mantenimiento a largo plazo.
Fases de la pérdida de peso
Cuando se trata de perder peso, siempre parece haber un período de “luna de miel” en el que el peso se pierde más fácilmente, y luego se llega a una meseta en la que se vuelve más difícil seguir perdiendo peso. Estas son las dos fases de la pérdida de peso. La primera fase se llama apropiadamente la “fase de pérdida de peso”. Si alguna vez ha adoptado una nueva dieta y un nuevo régimen de ejercicios, es posible que haya visto resultados prometedores en las primeras 6 a 8 semanas, que duran hasta 6 meses. Esto se debe a que la pérdida de peso es más drástica en las fases iniciales, ya que la disminución de la ingesta calórica es mayor en relación con su dieta anterior. Aunque se esperan rebotes durante esta fase, el resultado general es una pérdida de peso modesta del 5 al 10 % de su peso corporal inicial. Esto puede no ser suficiente para alcanzar sus objetivos personales de pérdida de peso, pero incluso una pérdida del 10 % del peso corporal tiene numerosos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de diabetes, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco. La segunda fase se denomina “fase de mantenimiento” y debería durar toda la vida. Es en este momento cuando los cambios en el estilo de vida (como el control de las porciones, una dieta equilibrada basada en alimentos integrales y ejercicio regular) deben mantenerse dentro de límites saludables e integrarse en la rutina diaria.
Té verde, capsaicina y jengibre
Una vez optimizados los cambios en la dieta y el estilo de vida, se pueden utilizar suplementos para ayudar a perder peso. Aunque no existe ninguna píldora milagrosa para perder peso, incluidas las hierbas y los suplementos, algunas investigaciones han demostrado un beneficio modesto en el uso de suplementos junto con la restricción calórica. Un estudio reciente publicado en Annals of Nutrition and Metabolism el pasado mes de junio probó un suplemento combinado de extracto de té verde 125 mg, capsaicina 25 mg y jengibre 50 mg para perder peso. En el estudio, 50 mujeres con sobrepeso se dividieron en dos grupos, uno recibió la combinación de suplementos dos veces al día y el otro recibió placebo durante ocho semanas. Observaron una diferencia estadísticamente significativa en la pérdida de peso entre los dos grupos, ya que el grupo de prueba perdió aproximadamente 2 kg más de peso que el grupo de control. También notaron una mejor tolerancia a la glucosa y un aumento de los niveles de glutatión. [2] Esto último es importante, ya que es un potente antioxidante y puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer. Estudios anteriores también han probado estas hierbas individualmente con resultados mixtos. Echemos un vistazo a cada una de ellas individualmente.
Té verde
El té verde, elaborado a partir de un tipo de hoja llamada Camellia sinensis, contiene cafeína y catequinas, como el galato de epigalocatequina (EGCG), que se cree que tienen efectos termogénicos en el cuerpo, favoreciendo la pérdida de peso y grasa corporal. Se han realizado numerosos estudios para probar los efectos del té verde en la pérdida de peso y, en 2014, se publicó un metaanálisis de 154 ensayos controlados aleatorios. Concluyó una ligera reducción en la masa grasa media del 0,76% entre el grupo que recibió té verde y el grupo de control después de 12 semanas, pero en general no hubo una diferencia significativa en la pérdida de peso entre ambos grupos. [3] Esto plantea la cuestión del papel de la capsaicina y el jengibre como hierbas beneficiosas para la pérdida de peso, ya que la investigación sobre el té verde no respalda su uso para la pérdida de peso.
Capsaicina
La capsaicina es un ingrediente activo de las plantas pertenecientes al género Capsicum, como los chiles. Interactúa con las neuronas sensoriales, creando una sensación de ardor cuando entra en contacto con las membranas mucosas. Por ello, su uso culinario es para añadir picante o “calor” a las recetas. Algunas personas pueden incluso experimentar placer y euforia al ingerirla, debido a la liberación de endorfinas cuando se activan los receptores sensoriales. Además de hacerte sonreír y sudar mientras la comes, la capsaicina también se puede utilizar con fines medicinales como analgésico tópico, proporcionando un alivio temporal del dolor en afecciones como artritis, dolores de espalda, distensiones y esguinces. [4]
Debido a su efecto termogénico sobre el cuerpo y la posible estimulación del metabolismo de las grasas, se ha estudiado como un suplemento para la pérdida de peso. Un ensayo siguió a 91 adultos con sobrepeso durante tres meses. Todos los participantes siguieron una dieta restringida en calorías durante cuatro semanas, es decir, la primera fase de pérdida de peso, y todos perdieron una cantidad similar de porcentaje de peso corporal. Durante las últimas ocho semanas, intentaron mantener el peso que habían perdido. Durante esta fase de mantenimiento, la mitad de ellos recibió 135 mg de capsaicina por día y la otra mitad recibió un placebo. Al final del ensayo, no hubo diferencia en la cantidad de peso recuperado entre los dos grupos, aunque la oxidación de grasas se mantuvo en el grupo de tratamiento. [5] Otro ensayo también analizó los cambios de grasa corporal con la suplementación con capsaicina. En este segundo estudio, 80 adultos con sobrepeso y obesos también siguieron una dieta baja en calorías durante cuatro semanas, luego recibieron capsaicina o placebo durante ocho semanas. Los resultados demostraron una ligera disminución de la masa de grasa corporal en el grupo de tratamiento frente al grupo de control. [6] En general, la capsaicina puede ayudar a mantener el peso después de una dieta baja en calorías, pero se necesitan más ensayos clínicos bien diseñados para confirmar los resultados de estos estudios.
Jengibre
El jengibre, también conocido como Zingiber officinale, es beneficioso para numerosas afecciones de salud, como el síndrome del intestino irritable, la rosácea, el vértigo, así como las náuseas y los vómitos durante el embarazo. También puede ayudar a regular la glucosa en sangre, lo que es beneficioso en la obesidad. En 2016, un estudio analizó el efecto del jengibre sobre las características metabólicas y clínicas de la obesidad en 80 mujeres. El ensayo duró 12 semanas, durante las cuales el grupo de tratamiento recibió 2 g de jengibre en polvo por día y el grupo de control recibió dos tabletas de 1 gramo de almidón de maíz. El estudio observó una disminución estadísticamente significativa en el índice de masa corporal (IMC), la insulina sérica y la sensibilidad a la glucosa en el grupo de tratamiento en comparación con el grupo que recibió almidón de maíz. En general, los investigadores concluyeron que el jengibre puede tener un efecto beneficioso menor en la pérdida de peso y algunas características metabólicas de la obesidad, como la desregulación del azúcar en sangre, pero dado que hay tan pocos ensayos sobre el jengibre para la pérdida de peso, estos resultados no son definitivos. [7]
En general, el té verde y la capsaicina parecen ser beneficiosos para apoyar el metabolismo de las grasas, lo que ayudaría a mantener la pérdida de peso, y el jengibre también puede agregar el beneficio de la regulación de la glucosa. Esto puede explicar la diferencia de 2 kg en la pérdida de peso, así como la mejor tolerancia a la glucosa cuando se complementan las tres hierbas para perder peso. Como ocurre con la mayoría de los suplementos nutricionales, sus efectos pueden ser sinérgicos si se usan juntos y menos efectivos cuando se usan individualmente. En cuanto al aumento de los niveles séricos de glutatión medidos al usar los tres suplementos durante ocho semanas, esta medida no se probó en otros estudios, por lo que no se puede concluir en este momento qué hierba puede ser responsable. No obstante, todos estos fueron estudios relativamente pequeños, con menos de 100 participantes, por lo que carecen de potencia. Se necesitan más estudios para concluir por completo los efectos del té verde, la capsaicina y el jengibre como un suplemento combinado para perder peso. Pueden ser beneficiosos si se usan como parte de un plan de tratamiento completo para perder peso que incluya cambios en la dieta y el estilo de vida.
Referencias
- Canadian Obesity Network. Report card on access to obesity treatment for adults in Canada 2017. Edmonton: Canadian Obesity Network Inc., 2017, 38 p. · Available from http://www.obesitynetwork.ca/reportcard
- Taghizadeh, M., et al. “The effect of dietary supplements containing green tea, capsaicin and ginger extracts on weight loss and metabolic profiles in overweight women: A randomized double-blind placebo-controlled clinical trial.” Annals of Nutrition & Metabolism. Vol. 70, No. 4 (2017): 277–285.
- Baladia, E., et al. “[Effect of green tea or green tea extract consumption on body weight and body composition; systematic review and meta-analysis]” (article in Spanish). Nutricion Hospitalaria. Vol. 29, No. 3 (2014): 479–490.
- Fattori, V., et al. “Capsaicin: Current understanding of its mechanisms and therapy of pain and other pre-clinical and clinical uses.” Molecules. Vol. 21, No. 7 (2016): E844.
- Lejeune, M., E.M. Kovacs, and M.S. Westerterp-Plantenga. “Effect of capsaicin on substrate oxidation and weight maintenance after modest body-weight loss in human subjects.” The British Journal of Nutrition. Vol. 90, No. 3 (2003): 651–659.
- Belza, A., E. Frandsen, and J. Kondrup. “Body fat loss achieved by stimulation of thermogenesis by a combination of bioactive food ingredients: A placebo-controlled, double-blind 8‑week intervention in obese subjects.” International Journal of Obesity. Vol. 31, No. 1 (2007): 121–130.
- Ebrahimzadeh Attari, V., et al. “Changes of serum adipocytokines and body weight following Zingiber officinale supplementation in obese women: A RCT.” European Journal of Nutrition. Vol. 55, No. 6 (2016): 2129–2136.
Fuente: Naturopathic Currents
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