Atención plena: ¿Qué es y qué puede hacer por ti?; Nicole Henry, Naturópata ND

Parece que todo el mundo está hablando de atención plena en estos días. Los columnistas de salud están escribiendo al respecto. Los profesores lo están introduciendo en sus aulas. Incluso en el mundo de los negocios, muchas empresas ofrecen talleres de bienestar que hablan de sus méritos. La atención plena, algunos afirman, puede mejorar su estado de ánimo, mejorar su rendimiento deportivo y laboral, disminuir su dolor y más.

¿Pero cuáles son los beneficios reales de la atención plena? ¿Y qué necesitas hacer para darte cuenta de los beneficios?

Atención “definida”

Debido a que “atención plena” es un término general que describe muchas prácticas e intervenciones diferentes, puede ser difícil de definir, no importa evaluar.

Ellen Langer, investigadora en psicología social, ofrece un enfoque para pensar acerca de la atención plena, quien simplemente define la atención plena como lo opuesto a la "falta de mente". Langer escribe sobre cómo la misma información se puede interpretar de manera diferente en diferentes contextos y cómo nuestros estados de atención o falta de mente Afecta nuestras decisiones y acciones.

Langer llegó a su estudio de la atención plena desde la perspectiva de la falta de mente, donde estamos atrapados en ideas específicas que pueden hacernos perder de vista lo que está sucediendo frente a nosotros. Por ejemplo, en el "estudio de camarera", Langer y sus colegas le dijeron a un grupo de mujeres no practicantes cuyo trabajo involucraba mucha actividad física que pensaran en su trabajo como ejercicio. Le dijeron nada al otro grupo de mujeres. Al final del estudio, las mujeres a las que les habían dicho que pensaran en su trabajo como el ejercicio perdieron peso y bajaron la presión arterial, mientras que el otro grupo no experimentó estos efectos. Los investigadores atribuyeron el cambio a la forma en que las mujeres pensaban sobre su trabajo.

Jon Kabat-Zinn, por otro lado, escribe que la atención plena es "la conciencia que surge al prestar atención a propósito, en el momento presente, y sin juzgar". Esto proviene de una perspectiva oriental e implica conciencia deliberada de lo que Estamos comprometidos en un momento particular.

Kabat-Zinn introdujo la atención plena en el cuidado de la salud desde una perspectiva budista (incluida la meditación y el yoga), comenzando lo que se conoció como reducción de estrés basada en la atención plena (MBSR). Por lo general, la MBSR se ofrece durante un período de ocho semanas e incluye sesiones grupales semanales en las que los participantes aprenden meditación, los beneficios de la meditación y se comprometen a la práctica regular entre sesiones (incluidas meditaciones sentadas, meditaciones de conciencia corporal, meditaciones para caminar y movimientos conscientes [similares a posturas de yoga simples)). Por lo general, también hay una sesión de meditación en silencio de un día de duración al final del programa.

El éxito de los programas MBSR ha dado lugar a otras intervenciones basadas en la atención plena, como la terapia cognitiva basada en la atención plena (a menudo utilizada para personas con depresión y / o ansiedad), la terapia de concienciación de la alimentación basada en la atención plena, y el parto y la crianza basados ​​en la atención plena. entre otros.

En los últimos años, la cantidad de investigaciones sobre atención plena ha aumentado, incluida la investigación en las siguientes áreas, entre otras:

• Ansiedad y depresión;
• Trastornos de la alimentación;
• Trastorno de estrés postraumático (TEPT);
• Estrés psicológico;
• Agotamiento y fatiga en estudiantes de medicina;
• Dolor crónico;
• Disfunción sexual;
• Afecciones neurológicas como la enfermedad de Parkinson; y
• Pérdida de peso.

La atención plena como un rasgo de la personalidad

También ha habido especulaciones e investigaciones sobre si la falta de mente podría ser un rasgo de la personalidad. Según algunos investigadores, las personas tienen diferentes niveles de algo llamado "atención plena disposicional", un rasgo de la personalidad que existe en las personas sin ningún entrenamiento previo de meditación o práctica de atención plena. La atención plena a disposición consta de cuatro partes: observar la experiencia, describir la experiencia, actuar con conciencia y no juzgar la experiencia. Participar en prácticas de atención plena puede aumentar la atención de disposición.

¿Cuáles son los beneficios de la atención plena disposicional? En una revisión sistemática reciente (un estudio que combina los resultados de muchos estudios para tener una mejor idea del efecto), los investigadores encontraron que una mayor atención de la disposición se asoció con:

• Disminución de los síntomas depresivos;
• Disminución de los estilos de pensamiento negativo asociado, dilación y estrategias de afrontamiento evitativo;
• Ansiedad disminuida;
• Disminución de la angustia emocional;
• Disminución del estrés percibido; y
• Mayor bienestar psicológico. 

Atención plena en salud

¿Qué pasa si no tenemos un alto nivel de atención disposicional para empezar? ¿Hay beneficios que podamos experimentar a través de una intervención o práctica basada en la atención plena? Revisaré cómo el entrenamiento o las intervenciones de atención plena afectan algunos de los problemas comunes de salud de hoy: el dolor crónico, la obesidad y la depresión.

Dolor crónico

Una revisión sistemática de 2017 encontró que, en comparación con el control (es decir, sin tratamiento activo), las personas con dolor crónico que tomaron parte en las intervenciones de meditación de atención plena tenían niveles más bajos de dolor en comparación con las personas sin las intervenciones de atención plena. Sin embargo, algunos de los estudios fueron de baja calidad, lo que limita la fortaleza de los resultados.

Obesidad / pérdida de peso

Otra revisión sistemática analizó el efecto de las intervenciones de atención plena en la pérdida de peso. Las cantidades de pérdida de peso y los cambios en la atención se mezclaron, con algunos estudios que informaron la pérdida de peso y otros no. En algunos estudios, la atención se incrementó, aunque en ocasiones esto fue tanto en los grupos de intervención como en los de control. Los autores de la revisión no encontraron una relación clara entre la pérdida de peso y el nivel de atención plena de los participantes.

Depresión

Un área donde parece haber un fuerte cuerpo de evidencia para las intervenciones basadas en la atención plena es en las personas con síntomas depresivos. El efecto positivo sobre los síntomas depresivos (es decir, reduce los síntomas) se ha observado en estudios que evaluaron intervenciones basadas en la atención plena en diferentes problemas de salud y en estudios centrados en la depresión.

La depresión puede ser recurrente, con personas que experimentan múltiples episodios a lo largo de sus vidas. Una forma en que los pacientes con trastorno depresivo mayor se previenen de una recaída es tomando medicamentos. Algunos estudios han indicado que la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) puede ser una opción viable para prevenir la recaída en estos pacientes.

La terapia cognitiva conductual (TCC) es un proceso psicoterapéutico que ayuda a las personas a examinar las formas en que sus pensamientos ("cognitivos") y emociones impactan sus acciones ("comportamiento"). MBCT es una rama de la TCC que integra componentes de meditación de atención plena de manera similar a su integración en MBSR. Un estudio de 2015 que analizó los resultados combinados de varios estudios encontró que, en pacientes con episodios depresivos que fueron seguidos durante 60 semanas, MBCT disminuyó el riesgo de recaída en comparación con los pacientes que recibieron tratamiento activo (medicamentos y / o educación psicológica cognitiva). [10]Muchas de las personas en el estudio ya habían experimentado al menos tres o más episodios depresivos, y surgió una tendencia en la que las personas que tenían síntomas depresivos peores al inicio de la intervención de MBCT vieron un mayor beneficio de MBCT que aquellas con síntomas más leves. [10] Una cosa a tener en cuenta es que los autores de la revisión han realizado muchos de los estudios incluidos en la revisión y son todos partidarios de MBCT. Otra cosa a tener en cuenta es que la MBCT parece ser tan efectiva como la psicoterapia o la medicación para prevenir las recaídas, por lo que puede verse como otra opción de tratamiento que los pacientes y los profesionales pueden considerar para encontrar un tratamiento que funcione para ellos.

Prácticas de atención plena

Como la atención plena implica conciencia, muchas actividades pueden ser prácticas de atención plena. Algunas prácticas formales incluyen yoga y tai chi, así como la meditación sentada o caminando. Una forma en que las personas se introducen comúnmente en la práctica formal de la atención plena es a través de un ejercicio en el que se come una pasa lentamente, con una mayor conciencia utilizando nuestros sentidos de la vista, el tacto, el sonido, el olfato y el gusto. La práctica formal más básica puede ser la conciencia de la respiración, donde uno presta atención a la respiración durante un período específico de tiempo, devolviendo la atención a la respiración cuando la atención se desvía de ella.

Las prácticas informales de atención plena pueden incluir preparar y beber una taza de té, lavar los platos o tomar una ducha. Casi cualquier actividad puede convertirse en una práctica informal de atención plena, ya que lo principal es atraer sus sentidos y prestar atención a la tarea en cuestión.

Es posible que los estados profundos de concentración provocados cuando se absorben en una actividad, ya sea juego, trabajo o deporte, a veces descrito como en un estado de "flujo" como lo describe Mihaly Csikszentmihalyi, también pueden ser prácticas conscientes, la oración, la absorción en un tema o actividad, pasar tiempo de calidad con amigos y familiares o el tiempo en la naturaleza también pueden generar experiencias conscientes y mejorar nuestra calidad de vida.

Riesgos de la práctica de la plena conciencia.

Se ha realizado cierta investigación sobre los difíciles cambios físicos y psicológicos en individuos que realizan formas específicas de meditación de atención plena. Los investigadores entrevistaron a treinta meditadores adultos y tuvieron discusiones con maestros de meditación con experiencia que revelaron estas experiencias difíciles. Estas dificultades pueden describirse como raras, y es demasiado pronto para saber si estos efectos son específicos del tipo de práctica de meditación o si pueden generalizarse a otras formas de práctica de atención plena. La meditación se describe como generalmente segura, con una advertencia de que puede causar o empeorar los síntomas en personas con ansiedad y depresión u otras inquietudes psiquiátricas.

Conclusión

Las intervenciones basadas en la atención plena están ganando popularidad, y la investigación en estas áreas está aumentando. Actualmente, los datos sugieren que los síntomas depresivos se ven afectados positivamente por estas intervenciones, mientras que en el dolor crónico y la obesidad se necesita investigación adicional. Hay una variedad de formas de atraer más atención a su vida, más fácilmente a través de prácticas informales de atención. Hay algunas investigaciones emergentes sobre los daños de las prácticas de atención plena, aunque los daños parecen ser raros.

Referencias

1. Langer, E. Mindfulness. Philadelphia: Da Capo Press, 2014, 256 p., ISBN 978‑0‑2015‑2341‑6.
2. Kabat-Zinn, J. Full catastrophe living (revised edition): Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York: Bantam Books, 2013, 720 p., ISBN 978‑0‑3455‑3693‑8.
3. Shonin, E., W. van Gordon, and M.D. Griffiths. “Mindfulness-based interventions: Towards mindful clinical integration.” Frontiers in Psychology, Vol. 4 (2013): 194.
4. Tomlinson, E.R., et al. “Dispositional mindfulness and psychological health: A systematic review.” Mindfulness, Vol. 9, No. 1 (2018): 23–43.
5. Baer, R.A., et al. “Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness.” Assessment, Vol. 13, No. 1 (2006): 27–45.
6. Quaglia, J.T., et al. “Meta-analytic evidence for effects of mindfulness training on dimensions of self-reported dispositional mindfulness.” Psychological Assessment, Vol. 28, No. 7 (2016): 803–818.
7. Hilton, L., et al. “Mindfulness meditation for chronic pain: Systematic review and meta-analysis.” Annals of Behavioral Medicine, Vol. 51, No. 2 (2017): 199–213.
8. Olson, K.L., and C.F. Emery. “Mindfulness and weight loss: A systematic review.” Psychosomatic Medicine, Vol. 77, No. 1 (2015): 59–67.
9. Carletto, S., et al. “The effectiveness of a body-affective mindfulness intervention for multiple sclerosis patients with depressive symptoms: A randomized controlled clinical trial.” Frontiers in Psychology, Vol. 8 (2017): 2083.
10. Kuyken, W., et al. “Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapsean individual patient data meta-analysis from randomized trials.” JAMA Psychiatry, Vol. 73, No. 6 (2016): 565–574.
11. Csikszentmihalyi, M. Flow: The Psychology of Optimal Experience. New York: Harper Collins, 2008, 336 p., ISBN 978‑0‑0613‑3920‑2.
12. Lindahl, J.R., et al. “The varieties of contemplative experience: A mixed-methods study of meditation-related challenges in Western Buddhists.” PLoS One, Vol. 12, No. 5 (2017): e0176239.
13. National Center for Complementary and Integrative Health. Meditation: In depth. · https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm · Updated 2017‑09‑17 · Accessed 2018‑02‑16.

Fuente: Naturopathic Currents