El arte de ser consciente; por Mara Davidson, Naturópata ND

DISMINUCIÓN DE LA ANSIEDAD CON MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA

"¡Mente! ¡Mente! ", Una advertencia común dada por mi bisabuela escocesa para que cuide y sea prudente, todavía es utilizada con frecuencia por mi familia varias décadas después de su muerte. La idea de estar atento a los alrededores ha estado arraigada en mi mente desde la infancia. Pero hacer un esfuerzo consciente para estar atento a uno mismo, aunque conceptualmente en su lugar, no siempre se pone en acción. La práctica de la atención plena en lo que respecta a la meditación es algo que lucho diariamente y trato de impartir a mis pacientes, particularmente aquellos con alto estrés y ansiedad, para que puedan embarcarse en su propio viaje de meditación de atención plena.

Descrito como un autogobierno intencional de la atención, todo dentro del reino de momento a momento, el objetivo de la meditación es calmar y relajar la mente y el cuerpo. La meditación deriva de dos palabras latinas: meditari , que significa pensar, ejercitar la mente o detenerse en ella; y Mederi , que significa sanar. La meditación proporciona una forma suave pero eficaz de tratar diversas afecciones. Estos van desde problemas generales de salud hasta condiciones específicas, particularmente aquellas asociadas con el estrés. Además, se piensa que la meditación es solo 1 de 3 estrategias que se autorregulan y que son útiles y eficaces para controlar la ansiedad.

La atención plena se conoce con frecuencia como el proceso mediante el cual se identifica un estado mental a través de la conciencia sin prejuicios dentro de la experiencia del momento presente. Los ejemplos incluyen los propios pensamientos, la conciencia, las sensaciones, el entorno y los estados corporales, a la vez que fomentan la curiosidad, la apertura y la aceptación. Varias técnicas basadas en la atención se derivan de una de las formas más antiguas de las técnicas meditativas de la India, la meditación Vipassana, y pueden remontarse a esta. Vipassana se puede deconstruir en 2 palabras: Vi , que significa especial, y passana , que significa ver u observar. Vipassana se encuentra en el lenguaje Pali; cuando se traduce al inglés, la palabra pali Sati se convierte en "atención plena".

MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA

Lograr una atención plena mejorada se puede lograr a través de prácticas meditativas generales. La meditación de atención plena (Mindfulness, MM), cuyos comienzos se derivan de las prácticas contemplativas orientales, incluye ejercicios como el escaneo corporal durante las meditaciones caminando o sentadas. Un ejercicio de escaneo corporal consiste en guiar la atención de manera progresiva a través del cuerpo mientras se enfoca en las sensaciones dentro de cada área. El objetivo de MM es promover una comprensión y una conciencia continuas y claras de los sucesos objetivos y subjetivos en curso. Esta conciencia se combina además con una mentalidad de apertura y aceptación de todas y cada una de las experiencias que puedan surgir.

Al practicar MM, los pensamientos y sentimientos considerados como distractores no deben ser ignorados, sino más bien reconocidos y aceptados con una actitud sin prejuicios a medida que ocurren. Esto permite al individuo desvincularse de ellos, con el objetivo de obtener información, compasión y conciencia, así como desarrollar la facilidad para mecanismos de adaptación más flexibles. Los investigadores consideran que el crecimiento y el desarrollo de estas características pueden proporcionar a las personas la realización de un sentido más amplio y la conciencia de la salud y el bienestar. Este importante proceso permite que la mente esté "quieta", lo que permite suspender los patrones regulatorios de rutina de la mente. Esto, a su vez, aumenta la conciencia del momento presente.

Originario de la tradición y las prácticas budistas, MM se está volviendo cada vez más popular en los países occidentales. Si bien en los últimos años ha surgido un interés cada vez mayor en la atención y la meditación en varios campos, el uso de MM se ha centrado significativamente en el estrés, el dolor, la depresión y la ansiedad. En MM, se utilizan estrategias de respiración lenta y profunda. Se cree que alivian la angustia a través del equilibrio de las respuestas simpáticas y parasimpáticas.

ANSIEDAD Y MINDFULNESS

Últimamente, ha habido un interés cada vez mayor en las intervenciones basadas en mindfulness, ya que son opciones de tratamiento rentables, de bajo estigma y bastante asequibles para una serie de síntomas psicológicos y médicos, uno de ellos es la ansiedad.

La ansiedad es un miedo excesivo y / o un miedo injustificado que inhibe e interfiere con el funcionamiento general de una persona. Seis subtipos se encuentran dentro de la categoría de los trastornos de ansiedad, todos los cuales comparten componentes comunes de la experiencia emocional junto con procesos cognitivos e informativos. Estos se caracterizan por la desregulación de los procesos fisiológicos, conductuales, emocionales y / o cognitivos. El trastorno de ansiedad generalizada (GAD, por sus siglas en inglés) se describe como una preocupación difícil de controlar. La sintomatología común incluye tensión muscular, irritabilidad y falta de sueño. Aquellos con GAD se enfocan crónicamente en los eventos negativos que aún tienen que ocurrir, así como en los sentimientos de aprensión. La preocupación, un sello distintivo de GAD, evoca una evasión experiencial de la ansiedad, lo que inhibe el procesamiento emocional necesario para superar la ansiedad. Las personas con TAG habitualmente responden a una amenaza percibida sin fundamento / fabricada, en lugar de centrarse en la experiencia en el momento presente, lo que permitiría una respuesta alternativa que puede permitir una respuesta adaptativa. En esencia, el mecanismo por el cual la atención plena funciona en la ansiedad es el desarrollo de habilidades efectivas de regulación emocional, junto con un proceso de separación de las circunstancias externas de la experiencia interna, que de otra manera se ve exacerbada por la preocupación y otros tipos de actividad verbal.

Otra forma caracterizada de ansiedad es el trastorno de ansiedad social (SAD). Esta es a menudo una condición debilitante que se describe como un profundo temor a la evaluación en escenarios sociales y / o de rendimiento. SAD está fuertemente relacionado con la angustia tremenda junto con el deterioro funcional con respecto al trabajo y la esfera social. Los pacientes con TAE tienen una gran propensión a centrarse en las señales internas y externas a lo largo de las situaciones sociales. Los ejemplos de claves internas incluyen la autoimagen y el pensamiento negativo, mientras que las señales externas pueden incluir expresiones faciales de los individuos.

Se ha descubierto que el entrenamiento de meditación de atención plena, cuando se realiza como reducción del estrés basada en la atención plena (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), puede disminuir los síntomas de ansiedad en individuos con TAG. MBSR incluye múltiples tipos de práctica de mindfulness, como prácticas de meditación formales e informales, y hatha yoga. 8 Es importante destacar que la investigación ha demostrado que el entrenamiento meditativo formal no es necesario cuando una persona tiene mayor conciencia de los rasgos. La atención plena puede reducir el riesgo de los pacientes de desarrollar trastornos de ansiedad y depresión. Además, MBSR puede proporcionar ayuda para mitigar la evasión al tiempo que aumenta la asignación atencional en pacientes con SAD. Esto se evidencia además por una correlación entre la reducción de los síntomas del SAD y el aumento de la respuesta neuronal en las regiones cerebrales relacionadas con la atención visual. Además, se ha descubierto que las personas que aprendieron MM tienen un mejor desempeño en el transcurso de un desafío de estrés en el laboratorio, lo que permite la posibilidad de que la atención plena infunda un poco de resistencia a los desafíos psicológicos estresantes.

Existe una idea falsa común con respecto a MM. Debe quedar claro que MM no es un acto de oración o adoración. Por el contrario, MM se enseña aparte e independientemente de las tradiciones culturales y espirituales de origen a partir de las cuales comenzó. Además, entender las diferencias importantes entre MM y modalidades similares, así como conocer qué es MM y qué no es, es clave para apreciar su valor. MM es distinto y diferente de la relajación. Aunque la práctica meditativa puede inducir un conjunto completo de cambios fisiológicos beneficiosos, como la reducción del ritmo cardíaco, metabólico y respiratorio, el MM y su práctica real produce un estado de conciencia activa e intencional. Aunque un estado relajante puede ser una consecuencia de MM, su propósito no es proporcionar ese efecto calmante. Por el contrario, MM instruye a sus participantes a mitigar la reactividad prolongada a los estímulos negativos. 

COMENTARIO FINAL

Mi bisabuela tenía razón: "¡Mente! ¡Mente! "La atención plena es de hecho la mejor manera de mejorar todos los aspectos de nuestras vidas, desde hacer frente a la ansiedad hasta encontrar mejores formas de mantenerse saludable. Es una práctica notablemente efectiva tanto para la mente como para el cuerpo que puede ser utilizada por todos.

Referencias:

1. Edenfield TM, Saeed SA. An update on mindfulness meditation as a self-help treatment for anxiety and depression. Psychol Res Behav Manag. 2012;5:131-141.
2. Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368.
3. Sharma MP, Mao A, Sudhir PM. Mindfulness-based cognitive behavior therapy in patients with anxiety disorders: A case series. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):263-269.
4. Hofmann SG, Sawyer AT, Witt AA, Oh D. The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. J Consult Clin Psychol. 2010;78(2):169-183.
5. Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: Effects on anxiety and stress reactivity. J Clin Psychiatry. 2013;74(8):786-792.
6. Laneri D, Schuster V, Dietsche B, et Effects of long-term mindfulness meditation on brain’s white matter microstructure and its aging. Front Aging Neurosci. 2016;7:254.
7. Goldin P, Ramel W, Gross J. Mindfulness meditation training and self-referential processing in social anxiety disorder: Behavioral and neural effects. J Cognitive Psychother. 2009;23(3);242-257.
8. Goldin P, Gross J. Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder. Emotion. 2010;10(1):83-91.

Fuente: ndnr