Sucede mucho menos a menudo de lo que debería. Muchos de nosotros estamos tan consumidos por eventos que sucedieron en el pasado o por lo que vendrá en el futuro. Planeamos con anticipación, nos preocupamos por las cosas que suceden, tratamos de predecir situaciones. Otras veces, podemos detenernos en experiencias o intercambios pasados. Algo que sucedió en el pasado aún puede pesar en su mente. Y muchos de estos pensamientos pueden mantenernos en un bucle de estrés. Nos preocupamos tanto por el pasado y el futuro que nos olvidamos de vivir el presente. No me refiero a “vivir el momento” como un medio para “aprovechar el día”, sino para controlar nuestra atención. Esta práctica se conoce como atención plena. La atención plena se puede describir de varias maneras, pero en última instancia es la autorregulación de la atención [1] y la aceptación del momento presente sin juzgar. [2]Con origen en una tradición contemplativa budista, la intención es aceptar el momento presente con curiosidad y apertura hacia todos los aspectos de ese momento. [3][4] Esto incluye pensamientos, sentimientos, emociones y sensaciones. [1] Por lo general, podemos quedar atrapados en un vórtice de pensamientos que se aleja de nosotros en espiral. Un pensamiento se convierte en una emoción; la emoción se hincha y nuestros pensamientos la siguen. De esta manera, la atención plena es una excelente manera de calmar esos oleajes y puede ayudar a aliviar la ansiedad. Practicar la atención plena es un medio para practicar el estar en el momento presente. Con disciplina, entrenamos la mente para que no piense en “lo que podría pasar” o en cosas que sucedieron en el pasado y que aún nos preocupan o estresan. ¿Con qué frecuencia siente una respuesta emocional de un evento pasado? ¿Con qué frecuencia te preocupas por algo en el futuro? Las emociones asociadas con la preocupación o los arrepentimientos pueden provocar ansiedad, depresión y estrés crónico. Por lo general, ahí es donde encontramos gran parte de nuestro estrés: al pensar en las cosas que tenemos que hacer, las cosas que pesan en nuestra mente, los plazos que cumplir, topándonos con gente que no queremos ver, situaciones que nos resultan incómodas. No podemos evitar estas cosas, pero podemos cambiar la forma en que reaccionamos ante ellas. Practicar la atención plena puede aumentar la resiliencia al estrés y reducir la reactividad a los factores estresantes agudos.[4]
Además de centrar la atención en el momento presente, la atención plena fomenta una actitud de no juzgar; dejando ir nuestras expectativas y permitiendo lo que es ser. No es necesario vaciar la mente de la preocupación, sino reconocer inicialmente que la preocupación está ahí. No juzgarte a ti mismo por esos pensamientos y emociones, y luego llevar tu atención de regreso a donde estás en el presente. Un ejercicio que a menudo recomiendo a los pacientes es realizar un autocontrol al menos una vez al día. Recuerda hacer el check-in. Pulsa un botón de pausa mental en todo lo que te rodea y pregúntate: “Cuerpo, en este momento, ¿qué necesitas?”. La respuesta a esta pregunta podría ser cualquier cosa: comida; agua; un abrazo; un momento de silencio; quitarse los zapatos; para lavarse las manos; o para hablar con un amigo, hermano o padre. El propósito es escuchar su propio cuerpo y mente, y averiguar si ha estado demasiado ocupado o estresado para satisfacer sus necesidades básicas y controlar ese estrés. Es autocuidado en el sentido más básico.
La atención plena, como el yoga, es realmente una práctica. A menudo no es algo natural y puede tomar tiempo. Los hábitos son difíciles de romper, pero se puede hacer. Configure un temporizador o alarma, márquelo en su agenda o calendario, o simplemente tenga un recordatorio; un lugar, un artículo, una actividad que te refresca la memoria: “¡Necesito hacer un check-in!” Un ejemplo sería para aquellos que se estresan mientras conducen, especialmente en ciudad. Solía sorprenderme constantemente apretando la mandíbula mientras conducía. Llegaría a mi destino y me dolería todo, desde las orejas, las mejillas y los dientes. Me di cuenta de que estaba apretando mientras conducía y necesitaba parar. Practiqué atraparme antes. En cada semáforo o señal de alto me registraba y ponía mi atención en la mandíbula. Si estuviera apretando, relajaría conscientemente los músculos de mi cara y mandíbula, a veces dejaba que mi boca se abriera suavemente y colgara, y repetía esto cada vez que lo recordaba. Recordar es parte de la práctica. Cambiar la atención, aunque sea por un momento, es la práctica. No castigarte o juzgarte por la acción (en mi caso, apretar), es parte de la práctica. Ser consciente es realmente un control sobre la atención y, por lo tanto, conduce a una mejor autorregulación, incluida la regulación emocional y la autoconciencia.[1] Además de reducir los síntomas de ansiedad, depresión y TEPT, [4] los estudios han demostrado que esta conciencia cognitiva también puede reducir la intensidad del dolor. [3][5][6]
Formas de practicar la atención plena
1. Siéntate quieto y presta atención a tus sentidos: vista, oído, olfato, gusto y sensaciones corporales. Concéntrese en cada uno de estos sentidos sin ningún juicio.
2. Respiración consciente: tu respiración siempre está contigo y puede usarse como un ancla. Puedes controlarlo, cambiar su ritmo y profundidad, o dejar que tu cerebro lo regule naturalmente. Permítete una respiración normal y solo presta atención a cada inhalación y exhalación. Nota cualquier sensación. Siente cómo sube y baja el vientre, a medida que el aire entra y sale por la nariz. Pon tu mano sobre tu vientre y siente el movimiento de expansión en cada inhalación y contracción en cada exhalación. Alarga las exhalaciones para ralentizar el sistema nervioso. La ansiedad puede conducir a una respiración superficial y rápida, pero se puede recuperar el equilibrio practicando el control.
3. Caminata consciente: descrita como "meditación en movimiento", esta práctica puede ayudar con la conciencia de las sensaciones corporales mientras se emplea la sensación de estar "conectado a tierra". [7] Hay algo que decir sobre tener los pies literalmente en el suelo. Si el tiempo lo permite, este ejercicio se puede acentuar con caminar descalzo por la hierba.
4. El ejercicio abarca la atención a los movimientos físicos, como una forma de atención plena, junto con los beneficios psicológicos de la actividad física. [7]
5. Posturas de estiramiento y equilibrio (yoga): similar a caminar conscientemente, el flujo y el movimiento del cuerpo con una atención enfocada promueve la conciencia de los movimientos y sensaciones del cuerpo. [8] El yoga es un excelente ejemplo de esto, ya que cada postura y movimiento incorpora la atención en la respiración y el cuerpo, mientras que el equilibrio requiere un control y una concentración constantes. Hay muchos tipos diferentes de yoga, y aquellos que son nuevos en la práctica deben comenzar con una clase para principiantes o una clase de "introducción al yoga" para evitar lesiones y obtener más instrucción sobre técnicas de respiración. ¿No puedes permitirte unirte a un estudio de yoga? Hay una gran cantidad de videos disponibles, algunos de los cuales son gratuitos en línea, para que su práctica sea más rentable.
6. Meditación de escaneo corporal: un escaneo corporal es una excelente manera de conectarse con el cuerpo y la mente. Este tipo de práctica de atención plena se realiza mejor cuando se está acostado, lo que permite que los músculos del cuerpo estén en su estado más relajado. Hay muchos archivos de audio y aplicaciones que pueden guiarlo a través del proceso. Si no desea una guía de audio, puede practicar el escaneo con su propia mente: comience con algunas respiraciones conscientes, luego lleve la atención a sus pies y dedos. Trabaje lentamente una parte del cuerpo a la vez, subiendo las piernas, la pelvis y las caderas, el vientre, el pecho y la espalda; hasta las yemas de los dedos, los brazos hasta los hombros, el cuello, la mandíbula, la cara y la cabeza. A medida que su atención se mueve lentamente de una parte a la siguiente, concéntrese en cualquier sensación que note. Localice cualquier tensión e imagine que se desvanece. Termine enfocándose nuevamente en algunas respiraciones finales.
7. Alimentación consciente: la mayoría de nosotros come varias veces al día, lo que hace que este sea un buen momento para practicar la atención plena, ya que puede hacerlo con cada comida y merienda. A menudo, nos distraemos durante las comidas, ya sea con la televisión, el teléfono o el trabajo. La alimentación consciente nos obliga a reducir la velocidad y, por lo tanto, puede ayudar a prevenir la indigestión, mejorar el control del peso (al evitar comer en exceso) y estar más conectados con lo que ponemos en nuestros cuerpos. Simplemente dale a tu comida toda tu atención. Míralo, huélelo, mételo en la boca y disfruta de sus sabores y texturas. Mastique lentamente, tomándose su tiempo para disfrutar cada bocado antes de tragar.
8. Escucha consciente: Formas de practicar la atención plena ¿Con qué frecuencia te envuelves en tus propios pensamientos durante una conversación? ¿Alguna vez tienes ganas de sacar algo mientras alguien más está hablando? O tal vez su mente comienza a divagar y se ha desconectado de la conversación. La escucha atenta requiere que prestes toda tu atención a la persona con la que estás conversando. Cuando alguien te esté hablando, trata de prestar atención y no interrumpirlo hasta que haya terminado de hablar por completo. Nota si tu mente comienza a divagar, sé consciente de ello y vuelve a concentrar tu atención en escuchar. Después de que la otra persona haya dejado de hablar, respire antes de responder.
9. Emociones Conscientes: Cree un gráfico de “Pensamientos, Sentimientos, Acciones”. Tómese un momento para prestar atención a las emociones que está experimentando. Sea descriptivo y use un banco de palabras de "emoción" (que se encuentra fácilmente a través de una búsqueda en Google) para describir con precisión lo que siente. Luego, escribe los pensamientos que han iniciado o agravado esas emociones. ¿Qué pensamientos vienen a la mente? Y, por último, escribe qué acciones tomaste a causa de esos pensamientos y emociones: ¿fueron positivas o negativas? ¿Cómo podrías cambiar esas acciones y qué podrías hacer en su lugar?
El objetivo es la conciencia. Sé consciente de cómo te afectan las cosas y conviértete en un mejor solucionador de problemas; reconocer cómo abordar las situaciones de manera diferente. Este tipo de atención plena fomenta el abandono de comportamientos automáticos (pánico, prisa, etc.) y emplea una forma cognitiva de abordar emociones o situaciones difíciles. [7]
Referencias
- Siegling, A.B., and K.V. Petrides. “Zeroing in on mindfulness facets: Similarities, validity, and dimensionality across three independent measures.” PLoS One. Vol. 11, No. 4 (2016): e0153073.
- Bawa, F.L., et al. “Does mindfulness improve outcomes in patients with chronic pain? Systemic review and meta-analysis.” The British Journal of General Practice. Vol. 65, No. 635 (2015): e387–e400.
- Taren, A.A., et al. “Mindfulness meditation training alters stress-related amygdala resting state functional connectivity: A randomized control trial.” Social Cognitive and Affective Neuroscience. Vol. 10, No. 12 (2015): 1758–1768
- Zeidan, F., et al. “Mindfulness meditation-based pain relief employs different neural mechanisms than placebo and sham mindfulness meditation-induced analgesia.” The Journal of Neuroscience. Vol. 35, No. 46 (2015): 15307–15325.
- Hardison, M.E., and S.C. Roll. “Mindfulness interventions in physical rehabilitation: A scoping review.” The American Journal of Occupational Therapy. Vol. 70, No. 3 (2016): 7003290030p1–7003290030p9.
- Gotink, R.A., et al. “Mindfulness and mood stimulate each other in an upward spiral: A mindful walking intervention using experience sampling.” Mindfulness. Vol. 7, No. 5 (2016): 1114–1122.
- Kim, S.H., et al. “PTSD symptom reduction with mindfulness-based stretching and deep breathing exercise: Randomized controlled clinical trial of efficacy.” The Journal of Clinical Endocrinology And Metabolism. Vol. 98, No. 7 (2013): 2984–2992.
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